Por qué no puedes solucionar una mala dieta con ejercicio si lo que quieres es adelgazar

"Si me mato en el gimnasio puedo comer lo que quiera" o "mientras salga a correr, tendré el peso controlado". ¿Has pensado alguna vez cosas similares a éstas? ¿Crees que vigilar la alimentación es algo secundario si cumples con el ejercicio?

Lamentamos decirte que estás en un error. Si lo que quieres es adelgazar, tendrás que estar atento a lo que comes por mucho que vayas al gimnasio prácticamente todos los días. Por desgracia para todos, a la hora de adelgazar no existen los atajos.

Para adelgazar necesitas un déficit calórico

Para entender por qué no es suficiente con hacer ejercicio tenemos que empezar explicando lo más básico a la hora de adelgazar: necesitas conseguir un déficit calórico. Es decir, que las kilocalorías que entran queden por debajo de las que se queman.

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Nuestro cuerpo obtiene la energía que necesita de los alimentos que consume, y cuando consume más energía de la que gasta, la almacena en forma de tejido graso en previsión de tiempos de escasez, cuando ingiera menos de la que necesite.

Así que si quieres adelgazar debes conseguir que tu cuerpo recurra a esas reservas de grasa, ingiriendo menos calorías de las que gastas. Todas las dietas, tanto las que funcionan a largo plazo como las que se promocionan como dietas milagro, se basan en este principio. La diferencia es cómo se consigue ese déficit calórico y cómo de fácil resulta evitar el efecto yoyo o efecto rebote (recuperar rápidamente todo lo perdido).

Rápidos ingiriendo calorías, lentos quemándolas

Teniendo lo anterior en cuenta, podrías pensar que tienes suficiente con aumentar la cantidad de ejercicio físico que haces. Así quemarías más calorías y podrías conseguir ese déficit calórico que te hará adelgazar, ¿verdad?

Pues sí en la teoría, pero en la práctica esto es realmente difícil de conseguir por la siguiente razón: tras miles de años de evolución, la mayor parte de ella con escasez de alimentos calóricos a nuestro alcance, nuestro cuerpo ha desarrollado un verdadero talento a la hora de detectar, disfrutar y procesar con rapidez los alimentos con una alta densidad calórica y para quemar con lentitud esas mismas calorías.

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Desde un punto de vista meramente técnico, nuestro cuerpo es en ese sentido una máquina enormemente eficiente. El problema es que en un mundo en el que las calorías ya no escasean, sino que nos sobran, esa eficacia juega en nuestra contra, y es difícil mantener un peso saludable incidiendo solamente en la parte del ejercicio físico y descuidando la alimentación.

Lo que tendrías que correr para quemar estas calorías

La Royal Society for Public Health británica publicaba una tabla en la que recogía cuánto ejercicio hace falta para quemar determinados alimentos poco saludables. La recogemos aquí, traducida al español, para que te hagas una idea del desequilibrio entre calorías que entran al comer y las que salen al hacer ejercicio.

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Ten en cuenta siempre que hay más factores que influyen en el ritmo al que tu cuerpo quema calorías, como el porcentaje de masa muscular o el estado físico de cada uno. Esto es especialmente relevante en el ejercicio aeróbico, al que el cuerpo se termina acostumbrando y cada vez hay que hacer más tiempo del mismo ejercicio para quemar las mismas calorías.

Alimento poco saludable	Número aproximado de calorías	Tiempo para quemarlas caminando a buen ritmo	Tiempo para quemarlas corriendo a trote tranquilo
Refresco azucarado	138	26 minutos	13 minutos
Chocolatina estándar	229	42 minutos	22 minutos
Sandwich de máquina de vending (de bacon y queso)	445	1 hora y 22 minutos	42 minutos
Un cuarto de pizza familiar	449	1 hora y 23 minutos	43 minutos
Un café-batido mediano	290	53 minutos	28 minutos
Paquete de patatas fritas o aperitivo similar	171	31 minutos	16 minutos
50 gramos de cacahuetes asados y condimentados	296	54 minutos	28 minutos
Bollería industrial azucarada	420	1 hora y 17 minutos	44 minutos
Bol de cereales de desayuno	172	31 minutos	16 minutos
Bollería tipo muffin	265	48 minutos	25 minutos

¿Y si haces otros deportes?

Quizá ni correr ni caminar sean lo tuyo. Entonces, ¿cuántas calorías gastas haciendo tu deporte favorito? La Clínica Mayo publicó en octubre de 2017 una recopilación con esta información, calculando el número de calorías por deporte poniendo como sujeto medio a una mujer de 76 kilos y un hombre de 88.

Deporte	Mujer (76 kg)	Hombre (88 kg)
Bailes de salón	219 calorías/hora	273 calorías/hora
Ciclismo lento (16 km/h)	256 calorías/hora	319 calorías/hora
Golf	314 calorías/hora	391 calorías/hora
Trotar en la elíptica	365 calorías/hora	455 calorías/hora
Nadar (intensidad moderada)	423 calorías/hora	501 calorías/hora
Nadar (intensidad alta)	715 calorías/hora	892 calorías/hora
Máquina de remo	438 calorías/hora	546 calorías/hora
Baloncesto	584 calorías/hora	728 calorías/hora
Tenis	584 calorías/hora	728 calorías/hora
Senderismo	438 calorías/hora	546 calorías/hora
Subir escaleras	657 calorías/hora	819 calorías/hora
Fútbol	752 calorías/hora	937 calorías/hora
Saltar a la cuerda	861 calorías/hora	1.074 calorías/hora

Ejercicio sin dieta, mala solución

Si echas un vistazo a ambas tablas te darás cuenta de por qué intentar perder peso confiando exclusivamente en el ejercicio sin prestar ninguna atención a la dieta no es una gran idea: si eres mujer, necesitas más de una hora de elíptica para compensar un cuarto de pizza, y nadar más de una hora a intensidad moderada para quemar un bollo, y si eres hombre, las cifras están un poco más de tu lado, pero también es más probable que hayas consumido raciones más grandes.

Además de poco eficaz, esta forma de enfocar el ejercicio físico puede terminar quitándole toda la diversión al convertirlo en un mecanismo de compensación, como una forma de expiar las culpas de lo que comemos. Igualmente, la comida insana puede verse como un premio que nos damos tras hacer deporte, allanando el camino para un posible desorden alimenticio.

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Por eficacia a la hora de bajar de peso y también como una forma de disfrutar mucho más del proceso, resulta mucho más conveniente un enfoque combinado de ejercicio y dieta, entendiendo la dieta no como un menú restrictivo que te diga qué debes comer en cada momento, sino como una forma de mejorar los hábitos alimenticios reduciendo y eliminando los alimentos ultraprocesados, los que llevan azúcares añadidos, los que tienen un alto contenido en sal y los que emplean harinas y grasas de mala calidad.

Al reducir esos alimentos, reduciremos las calorías que ingerimos, especialmente aquellas que no nos aportan nutrientes beneficiosos, y combinándolo con el ejercicio se produce ese déficit calórico del que hablábamos al principio y que es, de echo, el único método real para quemar grasas.

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La noticia Por qué no puedes solucionar una mala dieta con ejercicio si lo que quieres es adelgazar fue publicada originalmente en Xataka por Rocío Pérez .