He corrido durante semanas con Suunto ZoneSense. Es un avance espectacular tanto para maratonianos como para quienes solo quieren perder peso
En las últimas semanas he salido a correr unas cuantas veces con un Suunto Race en mi muñeca junto a una banda de frecuencia cardíaca pectoral. Era necesario para probar ZoneSense, la novedad presentada hace unos meses por Suunto. Quería entenderla bien y probarla por mí mismo.
La verdad es que es un inventazo.
¿Qué es exactamente ZoneSense?
ZoneSense es la nueva tecnología de Suunto para medir nuestra intensidad durante el ejercicio. Lo habitual es contar pulsaciones por minuto, pero ZoneSense analiza la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) para determinar, en tiempo real, cómo está respondiendo nuestro cuerpo al esfuerzo.
- La VFC es la variación en el tiempo entre cada latido del corazón. No todos los latidos tienen exactamente la misma separación temporal, y estas pequeñas variaciones contienen información valiosa sobre cómo está funcionando nuestro sistema nervioso autónomo.
- Una alta variabilidad suele indicar un buen estado de recuperación, mientras que una baja variabilidad señala fatiga o estrés.
Lo interesante es que esta VFC cambia durante el ejercicio de forma muy específica según la intensidad con la que trabajamos. Y es justo esta relación la que ZoneSense aprovecha mediante un algoritmo llamado DDFA (Análisis de Fluctuaciones Dinámicas sin Tendencia) para determinar en qué zona metabólica estamos entrenando.
Y eso sirve para optimizar el entrenamiento de cualquiera. Ya sea un atleta experto que quiere aumentar su rendimiento, o ya sea una persona que simplemente quiere salir a caminar para perder peso y quiere hacerlo de la forma óptima.
Tres zonas que lo cambian todo
Las zonas de entrenamiento, o de frecuencia cardíaca, son cinco, aunque según a quién le preguntes (incluidos fabricantes de relojes deportivos) te pueden dar seis o siete. ZoneSense simplifica el entrenamiento a solo tres colores:
Imagen: Xataka.- Verde (zona aeróbica). Cuando tu cuerpo está trabajando principalmente con oxígeno y grasas como combustible. Es la zona ideal para entrenamientos largos, recuperación o quema de grasa. Tu cuerpo podría mantenerse aquí durante horas. ¿Quieres salir a caminar para perder peso? Esta es tu zona. No te quedes por debajo ni por encima.
- Amarilla (Anaeróbica). Tu cuerpo empieza a utilizar más glucógeno y comienza a producir lactato, aunque aún puede procesarlo. Es la zona de "umbral", donde las mejoras de rendimiento son importantes, pero no puedes mantenerte aquí durante demasiado tiempo.
- Roja (VO2Max). Estás por encima de tu umbral anaeróbico, tu cuerpo produce lactato más rápido de lo que puede eliminarlo. Es donde se consiguen las mayores adaptaciones de potencia y velocidad, pero solo puedes mantener este esfuerzo durante espacios de tiempo cortos.
El VO2Max es la máxima cantidad de oxígeno que tu cuerpo puede procesar durante el ejercicio intenso, es lo que mide nuestra capacidad aeróbica.
Por qué ZoneSense necesita una banda de frecuencia cardíaca
Un aspecto clave de ZoneSense es que requiere una banda de frecuencia cardíaca. El sensor óptico de la muñeca que incorporan los relojes no es suficiente, y hay una razón científica para ello.
Los sensores ópticos miden los pulsos calculando cambios en el flujo sanguíneo mediante luz, pero no pueden detectar con precisión los intervalos exactos entre latidos ni las pequeñas variaciones necesarias para el análisis de VFC durante el movimiento.
Las bandas de pecho, sin embargo, detectan directamente los impulsos eléctricos del corazón (como un ECG), proporcionando la precisión necesaria para este análisis avanzado. En mis pruebas he usado la Suunto Smart Sensor.
Sería mucho mejor no tener que usarla y limitarnos al reloj, pero si estas bandas mantienen su popularidad es por algo: son más fiables, precisas y completas.
Mi experiencia
La primera vez que salí a correr con ZoneSense tenía planificado un entrenamiento de 10 km a ritmo suave. Normalmente, basándome en mi frecuencia cardíaca, correría a unos 5:30 min/km para mantenerme en lo que consideraba mi "zona aeróbica".
Sin embargo, después de los 10 minutos iniciales que ZoneSense necesita para calibrarse (estableciendo tu línea base metabólica del día), el reloj me mostró que estaba en zona amarilla (anaeróbica), a pesar de que mi frecuencia cardíaca era de apenas 145 ppm, lo que tradicionalmente consideraría como mi zona 2-3.
Resulta que la noche anterior (varias, de hecho) había dormido mal y además venía de tres días consecutivos de entrenamiento intenso. Mi cuerpo me estaba diciendo, a través de ZoneSense, que aunque las pulsaciones no fueran extremadamente altas, metabólicamente estaba trabajando más duro de lo que los números tradicionales sugerían.
Reduje el ritmo a 5:47 min/km y, efectivamente, regresé a la zona verde. El entrenamiento fue mucho más agradable y, sorprendentemente, al día siguiente me sentí bastante recuperado, algo que probablemente no habría ocurrido si hubiera mantenido mi ritmo "normal".
En otra ocasión, después de una semana de descanso, ZoneSense me permitió mantener un ritmo más rápido (5:15 min/km) permaneciendo en zona verde. Mi cuerpo estaba más fresco y podía trabajar a mayor intensidad sin entrar en zonas anaeróbicas.
Imagen: Xataka.Este tipo de ajuste personalizado y dinámico es lo que hace que ZoneSense sea tan valioso. No son solo números en una pantalla, es información real sobre cómo tu cuerpo está respondiendo al ejercicio en ese preciso momento.
Otro ejemplo llamativo: las zapatillas. Con las que uso para rodajes me marcaba VO2Max a partir de 4:47 min/km, mientras que al pasar a unas voladoras tuve que bajar hasta los 4:19 min/km para entrar en esa zona.
No solo para atletas de élite
Una de las mayores sorpresas ha sido comprobar la utilidad de ZoneSense para personas que apenas están empezando a hacer deporte o que simplemente salen a caminar. Es común que un principiante se sienta abrumado ante explicaciones de zonas cardíacas y de sacar cálculos a partir de su teórica frecuencia máxima.
Para este tipo de usuarios, ZoneSense dice algo mucho más simple: "Mantente en verde". Con esa simple instrucción, el usuario caminará a un ritmo que maximiza la quema de grasa sin entrar en zonas de mayor intensidad donde el cuerpo empieza a utilizar glucógeno. Y evitará ir demasiado lento.
Y lo mejor de todo: al ser información en tiempo real y calibrada tras diez minutos de actividad, ese usuario podrá estar en zona verde o amarilla en función del día aunque esté caminando al mismo ritmo, en función de si ha descansado poco o está estresado.
ZoneSense ayuda a entender que el ejercicio no es algo rígido, sino que debemos adaptarlo a cómo nos encontramos cada día.
La ciencia tras la simplicidad
ZoneSense se basa en el trabajo de MoniCardi, una empresa derivada de la Universidad de Tampere, que desarrolló el índice DDFA. Este algoritmo ha sido objeto de varios estudios científicos que muestran su correlación con las pruebas de lactato y umbrales ventilatorios realizados en laboratorio.
Imagen: Suunto.A diferencia de otros sistemas, ZoneSense no requiere introducir datos personales como edad, peso o altura para funcionar. El algoritmo detecta los patrones en la variabilidad cardíaca y establece los umbrales basándose exclusivamente en estos datos fisiológicos reales.
Los investigadores de MoniCardi han publicado artículos científicos sobre el método, presentando evidencias de cómo el patrón de variabilidad cardíaca cambia de manera predecible en los puntos donde ocurren las transiciones metabólicas durante el ejercicio.
Las limitaciones
No todo es perfecto. ZoneSense tiene algunas limitaciones que debemos conocer para aprovechar al máximo la tecnología y no llevarnos decepciones:
- Necesita tiempo de calentamiento. Para funcionar correctamente, ZoneSense necesita unos 10 minutos de datos para establecer tu línea base del día. Esto significa que debes empezar tus entrenamientos de forma gradual.
- No es ideal para intervalos muy cortos. En sesiones con intervalos de menos de 3-4 minutos, ZoneSense puede no tener tiempo suficiente para detectar los cambios en la intensidad. Funciona mejor con esfuerzos sostenidos.
- Requiere una banda de frecuencia cardíaca. Como ya mencioné, el sensor óptico del reloj no es suficiente. Esto añade un componente adicional que debes llevar.
- Solo disponible en tiempo real en los modelos más recientes. Aunque el análisis posterior está disponible para todos los relojes Suunto cuando se usa una banda cardíaca, la visualización en tiempo real solo es posible en los modelos Suunto 9 Peak Pro, Vertical, Race, Race S y Ocean.
ZoneSense vs. la competencia
He pasado años corriendo con un Apple Watch en la muñeca hasta que di el salto a Garmin hace casi dos meses. También he estado atento a lo que hacen otros fabricantes importantes aquí, como Coros. Lo que hace Suunto con ZoneSense es realmente diferente.
La mayoría de las marcas utilizan zonas de entrenamiento basadas en porcentajes fijos de tu frecuencia cardíaca máxima o umbral. Esto significa que si tu umbral aeróbico está, por ejemplo, en 160 ppm un día que corriste una carrera, el reloj asumirá que siempre está ahí, independientemente de tu estado de fatiga, descanso o estrés.
En las métricas post-carrera de la app móvil se puede ver ZoneSense en detalle, comparándolo con otras métricas como nuestra frecuencia cardíaca o nuestra velocidad. Imagen: Xataka.Algunos sistemas más avanzados, como FirstBeat de Garmin, intentan considerar factores como la variabilidad cardíaca en reposo para estimar tu estado de recuperación, pero siguen utilizando zonas fijas durante el ejercicio.
ZoneSense da un paso más allá al analizar en tiempo real la VFC durante el ejercicio para determinar tus umbrales metabólicos en ese momento. No son estimaciones basadas en datos históricos o fórmulas, sino mediciones directas de cómo está respondiendo tu sistema cardiorrespiratorio al esfuerzo.
Es como comparar un termómetro que mide la temperatura exterior ahora mismo, con uno que te da un promedio basado en los datos históricos de los últimos días.
Diferencial
Tras casi un mes de uso intensivo, puedo afirmar que ZoneSense es uno de los avances más llamativos en tecnología deportiva reciente. Se acerca notablemente a lo que obtendrías en un laboratorio, pero de forma no invasiva y continua.
No he hecho análisis de lactato en laboratorio, pero algunos usuarios han documentado una correlación impresionante entre mediciones de lactato en sangre y las zonas que muestra ZoneSense.
Su gran ventaja frente a un test de laboratorio es la actualización constante: mientras un test te da una foto fija de un día concreto, ZoneSense te proporciona información adaptada a tus cambios diarios. Es lo más parecido a tener un fisiólogo deportivo a tu lado, sin pinchazos ni mascarillas.
ZoneSense me ha permitido ajustar la intensidad a mi estado real. Para un atleta serio, ofrece datos que hasta ahora solo estaban disponibles en entornos profesionales. Para principiantes, simplifica mucho la comprensión de las zonas de entrenamiento.
¿Justifica cambiar a Suunto por esta función? Depende de cuánto valores la precisión en la medición de intensidad. Si buscas un ajuste dinámico de tus zonas, ZoneSense ofrece algo ahora mismo único en el mercado. Ha democratizado una tecnología antes exclusiva de laboratorios y atletas de élite, haciéndola accesible para todos con una simplicidad que beneficia tanto al corredor ocasional como al ultramaratoniano experimentado.
Incluso a quien solo quiere caminar un poco para perder grasa.
Imagen destacada | Xataka
Estos dispositivos (Suunto Race, Suunto Smart Sensor) han sido cedidos para prueba por parte de Suunto. Puedes consultar cómo hacemos las reviews en Xataka y nuestra política de relaciones con empresas.
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La noticia He corrido durante semanas con Suunto ZoneSense. Es un avance espectacular tanto para maratonianos como para quienes solo quieren perder peso fue publicada originalmente en Xataka por Javier Lacort .
Fuente: Xataka
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